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孕期如何准备安排日常饮食？
当你遇到怀孕准备问题和面对面的医生时，姐妹们总是问：“你每天需要注意什么？”这时，大多数医生会说：“回去后不要有压力，吃得好，营养结构要均衡。”
虽然这只是一个简单的句子，但它确实包含了改善生育能力的秘诀之一：均衡的饮食结构有助于提高生育能力，缩短我们的怀孕准备过程。
今天就来和大家聊聊，如何吃好，营养均衡？
▍平衡营养非常重要！
随着年龄的增长，我们吸收和代谢营养的能力会下降。为了维持甚至改善第一次衰老的生殖功能，我们需要足够的营养和均衡的饮食。
身体需要碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、纤维和水七种营养物质。
而这里的营养平衡有哪些讲究呢？接下来我们一一来说说吧。～
碳水化合物
碳水化合物是人体和细胞线粒体的主要能量来源，也为我们提供了丰富的纤维素、钙和B族维生素。
通常，它们在饮食中所占的比例最大，因为我们需要能量才能生存。这部分实际上是日常主食和各种根类蔬菜。为了保持均衡的营养，我们需要在品种上下功夫。
我们最常见的主食是米饭、面条等，这些主食属于精加工食品，种类单一，在生产过程中会去除大量的营养物质。很容易缺乏锌、铬、B等营养物质，从而影响我们的线粒体功能。
因此，在均衡饮食中，碳水化合物更推荐全麦、谷物和根茎食物。特别是当胰岛素抵抗和其他代谢问题时，我们在选择碳水化合物时也有很多预防措施。当你点击这里回顾胰岛素抵抗时，主食的选择原则。
蛋白质
蛋白质是身体最基本的物质。卵子细胞和激素本质上是由蛋白质组成的。可以说，蛋白质是我们生活的基石。同时，它为身体的生长发育和修复提供了原料，包括卵母细胞的生长发育。
蛋白质由22种不同的氨基酸组成，我们成年人不能生产其中8种，所以我们必须通过食物摄入足够多种类的蛋白质。
因此，在日常饮食中，要保证每餐蛋白质的比例在20%左右，蛋白质的种类足够丰富，才能满足我们对蛋白质的基本需求。
脂肪
每次谈到脂肪，总会有一种“敬而远之”的感觉。事实上，它们对健康均衡的饮食非常重要。我们需要脂肪来促进生长发育和维持功能。
例如，雌激素和孕雄激素以胆固醇为原料;脂肪也以磷脂的形式存在于细胞膜中。当卵子发育时，磷脂会将脂溶性维生素输送到细胞中供发育所需;同时，怀孕准备需要一定的脂肪储备来满足怀孕期间对营养和能量的巨大需求。
脂肪的摄入需要衡量。目前，我们的饮食结构普遍缺乏Omega3系列脂肪酸的摄入，Omega3具有良好的抗炎和平衡激素的作用。我们以前也帮你整理过脂肪选择的文章，你可以点击这里回顾一下。
维生素
维生素不仅是维持人体健康的必需营养素，也是生殖功能正常运行的必需营养素。2021年，我国《生殖健康补充多种微量营养素的中国专家共识》特别提到了维生素和微量元素对生殖功能的影响。
作为人体第一个衰老的生殖系统，我们必须获得足够的维生素和矿物质，以确保生殖系统的供应。绝大多数维生素不能自我合成，需要从饮食中获得，特别是各种颜色和蔬菜。
因此，日常食物必须多种多样。我们建议每天至少吃12种食物，每周吃25种以上的食物。
矿物质
矿物质和上述维生素一样，是我们必需的营养物质，对骨骼强壮、血液健康、皮肤、头发、牙齿至关重要。它还参与了神经功能、代谢、内分泌、免疫和其他系统的调节。
硒缺乏会影响甲状腺功能和胰岛素的敏感性;镁缺乏会引起焦虑和紧张，子宫更容易收缩;锌缺乏会导致免疫失衡，影响胚胎的植入和发育;钙缺乏会影响精子和卵子的结合。
矿物质也需要从日常饮食和坚果中获得。对于孕期准备，特别是因不明原因不孕或胎停流产困难的孕妇，评估身体后快速补充营养也是一种非常推荐的方法。
膳食纤维
膳食纤维是一种很容易被忽视的营养物质。事实上，粗纤维食物可以维持肠道健康，平衡脂肪和碳水化合物的吸收，帮助维持良好的新陈代谢。
同时，纤维有助于调节菌群，促进有益细菌的繁殖和定植。并帮助加速去除毒素废物和一些不良雌激素代谢物。
保持一定的纤维摄入相当于拥有健康的肠道、良好的免疫环境和良好的营养吸收功能。蔬菜和粗粮富含膳食纤维。当我们改善容易怀孕的体质时，我们也强调蔬菜的重要性。
水
人体的三分之二是水，它们是生命的液体。水使我们的血液保持流动，保持良好的血液供应，并将营养物质送到远处的卵巢和子宫。同时，它还可以通过汗液调节新陈代谢和体温。
每天20%的水来自食物。此外，我们还需要确保每天有足够的饮用水。事实上，一些月经减少或血液供应不足与水分摄入不足有关。
▍最后小结
随着生育能力的提高，饮食是一个不容忽视的环节，任何药物和营养物质都不能取代食物。怀孕期间最好的食物不是美食，而是全面、多样、均衡的饮食。饮食看似简单，实则最容易产生误解。
饮食干预也是调节易孕体质的六种手段之一。通过饮食干预，可以帮助人们缓解代谢异常，改善营养的摄入和利用，从而拥有更好的卵子质量和母亲的内部环境，提高生育能力。
